「なんとなく体がだるい」「急に汗が出る」など、更年期の不調に悩む人は少なくありません。ホルモンバランスの変化に不安を感じながらも、激しい運動は避けたいと考える人も多いでしょう。
この記事では、更年期の不調にピラティスが効果的な理由や、症状別のはたらき、無理なく始める方法、続けるコツについて解説します。
読み終える頃には、自分の体調に合わせたピラティスの取り入れ方がわかり、今日から一歩を踏み出せるようになるでしょう。
ピラティスは更年期の不調に効果があるの？
更年期の不調に、ピラティスは呼吸と体の動きの両面からやさしくはたらきかけます。ホルモンバランスが揺らぐ時期こそ、無理のない運動習慣を取り入れる価値があります。
ここでは、更年期に起こりやすい体と心の変化と、ピラティスに更年期の効果が期待できる理由について、それぞれ詳しく見ていきましょう。
更年期に起こりやすい体と心の変化とは
更年期は、女性ホルモンの分泌が大きく減る時期で、体と心にさまざまな変化が現れます。
卵巣のはたらきが少しずつ弱まり、エストロゲンの量が急激に落ちるため、自律神経のバランスが乱れやすくなるからです。自律神経は体温や血流、気分の調整を担う仕組みで、乱れると全身に影響が及びます。
具体的には、顔や上半身が急に熱くなるほてり、急な発汗、夜中に目が覚める、気分が沈みやすいといった症状が挙げられます。加えて、肩や腰の重だるさ、手足の冷え、疲れが取れにくい悩みを抱える人も少なくありません。症状の強さや出方は人によって大きく異なり、まったく感じない人もいれば、日常生活に支障が出るほど重い人もいます。
自分の体調の変化に早く気づくために、日々の心と体の状態を簡単にメモしておきましょう。
ピラティスに更年期の効果が期待できる理由
ピラティスは、更年期の不調をやわらげる有効な運動のひとつとして注目されています。
呼吸に合わせて背骨やインナーマッスルをゆっくり動かす仕組みが、自律神経のバランスを整えるはたらきにつながります。胸まわりを使う呼吸法は脳への酸素の巡りを助け、気持ちを落ち着けたり切り替えたりする助けになるでしょう。
実際に、更年期の女性を対象とした研究では、週に３回、８週間ピラティスを続けたグループで、更年期症状の緩和や腰痛の改善、体の柔軟性の向上が見られたと報告されています。別の研究でも、閉経後の女性を対象に、睡眠の質や気分の落ち込み、疲労感が和らいだという結果が示されました。
更年期の不調に心当たりがある人は、まず体験レッスンで自分の体に合うか確かめてみましょう。
更年期の症状別に見るピラティスの効果
更年期の不調は、症状によって現れ方が大きく異なります。
ここでは、ホットフラッシュやのぼせをやわらげる効果、自律神経を整えヨガとも共通する心を落ち着ける効果、肩こり・腰痛・尿もれをやわらげる効果について、それぞれ詳しく見ていきましょう。
ホットフラッシュやのぼせをやわらげる効果
ピラティスは、ホットフラッシュやのぼせといった症状をやわらげる助けになります。
顔や上半身が急に熱くなるほてりや急な発汗は、自律神経の乱れが原因です。背骨のすぐ近くを自律神経が通っているため、背骨まわりを丁寧に動かす運動が、神経のはたらきを整えます。
呼吸に合わせて背骨をゆっくり丸めたり伸ばしたりする動きは、体の内側から巡りを促す運動のひとつです。血流が良くなると、のぼせやほてりだけでなく、手足の冷えやむくみの軽減も期待できます。大きく動かす必要はなく、小さな動きでも効果を実感しやすい運動です。
ホットフラッシュが気になる人は、寝る前や朝の時間に、呼吸を意識したゆっくりとした動きを取り入れてみましょう。
自律神経を整えヨガとも共通する心を落ち着ける効果
ピラティスは、呼吸を通して自律神経を整え、心を落ち着ける効果も期待できる運動です。
胸まわりを大きく使う呼吸法が、脳への酸素の巡りを助けるためです。深い呼吸を意識する運動である点は、心を落ち着けるヨガとも共通しています。
ピラティスの呼吸のリズムは、幸せホルモンと呼ばれるセロトニンの分泌を促す運動です。セロトニンは、質の良い眠りを支えるホルモンの材料になるため、日中にピラティスを取り入れると夜の眠りの質も高まります。
イライラや不安を感じやすい更年期こそ、呼吸を意識した運動で気持ちを整えてみましょう。
肩こり・腰痛・尿もれをやわらげる効果
ピラティスは、肩こりや腰痛、尿もれといった更年期に多い悩みをやわらげる効果も期待できます。
呼吸と連動させながら体幹の奥にある筋肉を鍛える運動なので、お腹まわりを支える筋肉や骨盤の底にある筋肉・背骨を支える筋肉が働き、姿勢が整いやすくなります。
姿勢が整うと、肩や腰にかかる余計な負担が減り、こわばりや痛みの軽減につながる運動です。骨盤の底にある筋肉を意識する練習は、尿もれの予防や改善にも役立ちます。加えて、体幹をうまく使えるようになると、立つ、歩くといった日常の動作も楽に感じやすくなります。
肩や腰の重さ、尿もれが気になる人は、骨盤まわりを意識した呼吸から少しずつ始めてみましょう。
ご指摘ありがとうございます。該当箇所を修正しました。
更年期からピラティスを始める方法
更年期からピラティスを始める際は、体調に無理をかけない選び方を心がけましょう。
ここでは、自分に合ったスタジオや動画の選び方と、初めての人でもできる簡単な動きについて、それぞれ詳しく見ていきます。
自分に合ったスタジオや動画の選び方
更年期からピラティスを始めるなら、自分の体調や生活のリズムに合った学び方を選ぶ姿勢が欠かせません。
体調の波が大きい時期は、フォームの確認や強度の調整をその場でしてもらえる環境が安心です。一方で、外出の時間を作りにくい人にとっては、自宅で続けやすい方法も選択肢のひとつになります。
インストラクターのサポートを受けながら動きを確認したい人は、マシンを使うスタジオのレッスンが向いています。専用の器具が動く方向を導いてくれるため、呼吸や骨盤の位置を意識しながら取り組みやすくなります。反対に、自分のペースで手軽に始めたい人は、特別な器具を使わない動画レッスンでも十分に基本の動きを学べます。
体験レッスンや無料動画を試してみて、続けやすさを実際に確かめてみましょう。
初めての人でもできる簡単な動き
ピラティスが初めての人でも、呼吸を意識した小さな動きから始められます。
大きく動かすよりも、呼吸のリズムと体の感覚をつかむ練習が、更年期の体でも無理せず始められる運動です。焦らず自分のペースで進めることで、体幹の使い方が少しずつ身についていきます。
具体的には、仰向けで膝を立て、両手を肋骨に添えて呼吸に合わせた胸の動きを感じる練習が始めやすい動きです。慣れてきたら、息を吐きながら骨盤を後ろへ小さく傾け、息を吸いながら元の位置に戻す動きを加えると、腰まわりの感覚をつかみやすくなります。動悸やめまい、息苦しさを感じた際は、無理に続けずすぐに中止してください。
今日から一日五分、呼吸に意識を向けた動きを生活に取り入れてみましょう。
ピラティスを更年期に続けるコツ
ピラティスは、一度だけ体を動かすよりも、続けてこそ更年期の不調をやわらげる力を発揮します。
ここでは、自分に合った頻度で行う目安と、毎日の生活に取り入れる工夫について、それぞれ詳しく見ていきましょう。
自分に合った頻度で行う目安
ピラティスを更年期に続けるなら、回数にこだわりすぎず、体調に合わせた頻度を選ぶ姿勢がポイントです。
決まった回数をこなそうとすると、体調が優れない日にも無理をしてしまい、かえって疲労が残りやすくなります。ピラティスの頻度は、経験や体の状態、レッスンの強度によって適した回数で調整しましょう。
例えば、週に二、三回のペースで続けている人もいれば、月に数回のレッスンを軸に、自宅での軽い運動を組み合わせる人もいます。研究の中には、週三回、八週間の継続で更年期症状の緩和が見られた例もありますが、まずは自分の体調の良い日から始め、疲れが強く残る場合は間隔を空けてみましょう。
できなかった分を別の日にまとめて行う必要はなく、自分のペースを保ちましょう。
毎日の生活に取り入れる工夫
ピラティスを毎日の生活に取り入れるなら、特別な時間を作るより、普段の動作に呼吸を添える工夫が続けやすい方法です。
長い時間をまとめて確保しようとすると、忙しい日には後回しになりがちです。短い時間でも呼吸や姿勢を意識するだけで、体幹への意識づけにつながります。
具体的には、朝起きたときや夜眠る前に、仰向けで両手を肋骨に添え、呼吸に合わせて肋骨が広がる感覚を数分感じる方法があります。椅子に座ったまま骨盤を軽く前後に傾ける動きも、家事や仕事の合間に取り入れやすい工夫です。テレビを見ながらや歯を磨きながらなど、生活の中の隙間時間を活用する人も少なくありません。
まずは一日一回、呼吸を意識する時間を生活の中に組み込んでみましょう。
更年期の不調にはピラティスを無理なく取り入れよう
更年期は、女性ホルモンの変化によって体と心にさまざまな不調が現れる時期です。ピラティスは、呼吸と体幹の動きを通して自律神経を整え、ホットフラッシュや肩こり、腰痛、尿もれなど、更年期に多い悩みをやわらげる助けになります。
体調の波が大きい時期だからこそ、決まった回数にこだわらず、その日の体に合わせた強度で続ける姿勢が大切です。スタジオでも自宅でも、自分に合った方法を選べば、無理なく習慣にできます。
まずは短い時間の呼吸法から、少しずつ生活に取り入れてみましょう。
千葉市中央区登戸にある、千葉駅から徒歩5分の＜Pilates Studio re.fel＞では、パーソナルでのレッスンを中心に理学療法士や健康運動指導士を保有するインストラクターが、ピラティスや整体を通して身体の悩み解決や障害予防、術後のポスト・リハビリ、身体のパフォーマンス向上のお手伝いをさせていただきます。
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